Hartslagmeting

Steeds sneller gaan of zo hard mogelijk trainen, is niet de beste manier om optimaal resultaat uit je training te halen. De beste manier om fit te worden en je doelstellingen te bereiken, is trainen op de juiste intensiteit. Door naar je hart te luisteren, weet je wanneer je harder moet trainen en wanneer je het rustiger aan moet doen. Met een hartslagmeter train je verantwoord, verbeter je je conditie en prestatie én optimaliseer je je hersteltijd.

Trainen op hartslag

Een op hartslag gebaseerde training geeft duidelijke richtlijnen over hoe te trainen voor je individuele doelen. Hoewel er tijdens een training veel aanwijzingen over het vermogen van je lichaam zijn (zoals ademhaling, pijnscheuten en waargenomen inspanning), is er geen enkele zo betrouwbaar als je persoonlijke hartslag! Je hartslag is een nauwkeurige maatstaf voor je trainingsintensiteit, herstelniveau en je vooruitgang op de lange termijn. Eigenlijk geeft je hartslag je conditie weer. 

Iedere persoon reageert verschillend op fysieke belasting. Dit is afhankelijk van de grootte van je hart, je conditie, vaardigheden en dagelijkse factoren zoals het weer, stress en bijvoorbeeld ziekte. Deze factoren zijn zichtbaar in de hartslagvariabiliteit, waarin de variaties in de tijd tussen opeenvolgende hartslagen gemeten worden. Hoe gezonder het hart, des te beter het zich aanpast aan de verschillende situaties en veranderende omstandigheden. Een goede hartslagmeter detecteert deze kleine veranderingen in de hartslagvariabiliteit. Wanneer je regelmatig traint wordt je hartspier sterker en hoeft het hart minder moeite te doen om zich aan te passen aan veranderende omstandigheden. Dit leidt ook wel tot een dalende hartslag zowel tijdens het sporten als in rust. De hartslagvariabiliteit neemt hiermee ook toe. Dit is een teken van fitheid en van een gezond hart.

Trainingszones

Nu wil het niet zeggen dat wanneer je een hartslagmeter draagt je direct verantwoorder gaat trainen. Je hartslag op zich zegt helemaal niets. Deze verschilt van persoon tot persoon en van dag tot dag. Vandaar dat het belangrijk is om je persoonlijke hartslagzone per dag te bepalen, zodat je inzicht hebt in jouw conditie van een specifieke dag (rekening houdend met externe en interne factoren, zoals de temperatuur, stress en ziekte). Een hartslagzone is een gebied waarin je het meeste resultaat zult bereiken en waarin je prettig en veilig kan sporten zonder kans op oververmoeidheid. Polar gebruikt de unieke functie OwnZone. Dit is een functie die je persoonlijke hartslagzones voor aërobe training bepaalt op basis van je lichamelijke en geestelijke toestand van dat exacte moment. De OwnZone leidt je door een warming-up en bepaalt automatisch persoonlijke en veilige trainingsintensiteit-zones. Training in de juiste hartslagzones is de sleutel voor het succesvol verbeteren van je conditie. Voor een effectieve en veelzijdige training kun je gebruik maken van het volledige OwnZone bereik, door zowel op lagere als op hogere intensiteit te trainen.

In het algemeen zijn er de volgende trainingzones:

–        50-60% van de hartcapaciteit: verbeteren van je algemene gezondheid en herstel van je lichaam;

–        60-70% van de hartcapaciteit: verbranden van vet en verbeteren van je uithoudingsvermogen;

–        80-100% van de hartcapaciteit (doe dit zeer beperkt): ontwikkelen van maximale prestatie en snelheid.

Hartslagmeting voor beginners

Beginners komen vaak in verleiding om te hard en te veel te lopen. Een hartslagmeter zorgt er in dat geval voor dat je niet overtraind raakt en door blessures dient te stoppen. Daarnaast wordt door snel lopen je conditie niet verbeterd, enkel je snelheid. Dit betekent dat je de duur van het hardlopen niet uit zal bouwen.

Een hartslagmeter kan worden gezien als een persoonlijke trainer die je advies geeft over je looptempo en je loopafstand. Voor beginners is het namelijk behoorlijk lastig om in te schatten of je het looptempo waarmee je begint vol kan blijven houden. De hartslagmeter zal in dat geval bijtijds waarschuwen als je te hard van stapel gaat. Zo wordt er voor gezorgd dat je inzicht creëert in de capaciteiten van je lichaam en deze op een verantwoorde manier verder uitbreidt.

Veel beginners denken: “Ik hoef al dat gedoe van een hartslagmeter niet, ik ben toch niet zo goed!” Toch biedt een hartslagmeter voor beginners juist een hele goede ondersteuning.

Hartslagmeting voor gevorderden

Net als voor beginners biedt een hartslagmeter voor gevorderden de mogelijkheid om hun trainingsintensiteit in de gaten te houden. Ook gevorderden dienen behoed te worden voor een te hoog looptempo of de drive om te veel te willen lopen. Daarnaast kan een gevorderde loper door op hartslag te trainen een focuspunt te kiezen: meer snelheid creëren of meer duurvermogen creëren.

Daarnaast bieden hartslagmeters/runningcomputers veel meer opties voor de gevorderde loper. Bijvoorbeeld een weergave van de pasfrequentie en paslengte kan ervoor zorgen dat een loper efficiënter gaat lopen en daardoor zijn/haar prestaties verbeterd. Tevens kan een analyse van de gegevens uit de runningcomputer waardevolle informatie bieden over de gezondheid van je lichaam en de vorderingen in je trainingsprogramma. Zo biedt Polar een programma aan waarmee je al je trainingen kunt analyseren en vergelijken en persoonlijke trainingsschema’s op kunt stellen (polarpersonaltrainer.com).

 

Hartslag op je smartphone

Tegenwoordig hoef je niet per se een compleet horloge aan te schaffen, maar kun je ook kiezen voor een hartslagmeterband in combinatie met je smartphone. Let hierbij wel op dat je de juiste hartslagmeterband bij je smartphone aanschaft. Klik hier voor meer informatie over hardlopen en smartphones.

Producten

Daarnaast is het verstandig om bij de keuze van een hartslagmeter in de gaten te houden of er sporthorlogefuncties aanwezig zijn (stopwatch, timer, etc.), of de hartslagmeterband gecodeerd is (en het liefst flexibel, zodat de band beter aansluit op het lichaam), of je inzicht wil hebben in de snelheid en afstand (met GPS of een footpod) en of je de gegevens wilt uploaden naar je computer zodat je ze kunt analyseren en bewaren.Merken als Polar en Garmin richten zich op de begeleiding van sporters die op hartslag willen trainen en daarbij hun individuele doelen sneller en verantwoorder behalen. Zij hebben een zeer uitgebreid assortiment met voor iedere sport een ruim aantal hartslagmeters. Bij de keuze voor een hartslagmeter is het belangrijk om voor een model te kiezen die je hartslaggegevens tevens interpreteert (zoals OwnZone), zodat je écht verantwoord traint.

Tevens is het bij de aanschaf van een hartslagmeter verstandig om deze bij een erkende sportzaak te kopen, zodat je verzekerd bent van een goede service en niet-verlopen garantie
.