Sportvoeding tijdens de wedstrijd

 

Een gemiddeld lichaam heeft voldoende energie om 60 minuten intensief te sporten, zonder dat je tijdens een training of wedstrijd naar sportdrankjes of gels hoeft te grijpen. Daarna neemt de vochtbalans in je lichaam en de glycogeenvoorraad in je lever en spieren sterk af. Dat heeft een negatieve invloed op je loopprestaties en het kan ook de beruchte ‘hongerklop/man met de hamer’ veroorzaken. Daarom is het van belang om vocht en koolhydraten aan te vullen als je langer dan 60-75 minuten rent. Water houdt je vochtbalans op peil, maar geeft geen energie. Met een banaan of reep kun je je energievoorraad aanvullen, maar helaas gaat hardlopen slecht samen met eten. Daarom kiezen hardlopers steeds vaker voor een gel: hoog energetisch krachtvoer in vloeibare vorm. Zo’n stroperig sapje geeft een flinke energy boost omdat het veel geconcentreerder is dan sportdrank. Gels hebben bijvoorbeeld direct effect op je bloedsuikerspiegel.

Wat voor lekkere soorten en smaken zijn er?
Er zijn allerlei soorten gels verkrijgbaar. Met cafeïne, zonder cafeïne, met magnesium, mineralen, enzovoort. De koolhydraten in de gel zijn het belangrijkste ingrediënt. Zij verschaffen je spieren brandstof wanneer de lichaamseigen voorraad (in de vorm van het eerder genoemde glycogeen) op dreigt te raken. De overige toevoegingen hebben een veel kleinere impact op je energielevel. Omdat gels erg stroperig en geconcentreerd zijn, moet je er water bij drinken.

Er zijn ook zogenaamde isotone gels die je kunt innemen zonder water te drinken. Deze hebben echter een minder sterk effect op je bloedsuikerspiegel en geven geen energy boost. Je kunt kiezen tussen twee soorten verpakkingen voor gels: verpakkingen die je los kunt scheuren met je tanden en verpakkingen met draaidop. Gels met een scheurlint bevatten 30 tot 60 gram; je kunt ze in één keer nuttigen. Gels met een draaidop bevatten meestal zo’n 100 gram. Het voordeel daarvan is dat je in de meeste situaties kunt volstaan met één verpakking en dat je de hoeveelheid kunt doseren. Het nadeel is dat het lastig is om tijdens het rennen het dopje eraf en erop te draaien.

Maar hoe en wanneer moet ik dit nou innemen?
Iedere gel is anders. Ze verschillen in smaak en de manier waarop het lichaam reageert op de bestanddelen. Zoek daarom tijdens trainingen uit wat jouw favoriete gel is. Gebruik een onbekende gel nóóit voor het eerst tijdens een wedstrijd. Vergeet vooral ook niet om voldoende water te drinken na het innemen van een gel! Gebruik ook niet teveel: je lichaam kan maximaal tussen de 30 en 60 gram koolhydraten per uur opnemen. Tip: bewaar je gelvoorraad voor de laatste fase van training of wedstrijd. Het geeft je een boost voor de laatste kilometers tot de finish. Want wees eerlijk, wie heeft er dan geen behoefte aan een flinke energiestoot?

Na de wedstrijd/training

 

Als je traint verbruik je energie in de vorm van glycogeen die is opgeslagen in je spieren en lever. Bij een training langer dan 60-75 minuten raakt die energievoorraad uitgeput. Zonder energie kunnen je spieren hun werk niet goed doen en dus is het van belang om bij een training langer dan 75 minuten tussentijds te eten. Dat kan sportvoeding (gels/repen) zijn, of gewone voeding zoals een banaan of ander licht verteerbaar eten. Als je zwaar traint, dat wil zeggen met een hogere belasting dan 75% van je maximale hartfrequentie, dan beschadig je je spieren. Eiwitrijk voedsel is dan van belang en helpt de spieren zich te herstellen. Vuistregel: een goede herstelmaaltijd of shake voor hardlopers bestaat dan voor 2/3 uit koolhydraten en voor 1/3 uit eiwitten. Enkelvoudige koolhydraten worden sneller omgezet in energie. Vandaar dat je beter een witte dan een bruine boterham kunt nemen na een flinke training.

Na iedere training eet je bij voorkeur binnen één uur na je training koolhydraatrijk voedsel, want daarmee breng je je glycogeenvoorraad weer op peil. Op deze pagina’s een overzicht van eenvoudige maaltijden, kant-en-klare herstelshakes en shakes die je zelf kunt maken. Zowel voor korte als lange trainingen. Waarbij het uitgangspunt is dat je deze maaltijden naast je reguliere maaltijden eet.

Wat is van invloed op je herstel?
Niet alleen de voeding die je voor, tijdens of na inspanning eet is van invloed op je herstel. Denk ook aan je: • leeftijd: oudere sporters hebben een langere herstelperiode. Vooral vanaf je 27ste wordt je herstelperiode steeds langer. • ervaring: ervaren sporters hebben een kortere herstelperiode dan onervaren sporters. • spiervezels: zogenaamde snelle spiervezels,die tijdens korte intensieve inspanningen zoals sprinten worden gebruikt, zijn sneller vermoeid dan langzame spiervezels, die alleen bij lange afstanden worden gebruikt. • belasting: na een training op 50 tot 75 procent van je maximale hartslag is de herstelperiode korter dan bij trainingen op 75 procent van je maximale hartslag of hoger. • frequentie: het aantal trainingen per week en de tijd tussen de trainingen zijn uiteraard ook van invloed op je herstel.

Drie factoren beïnvloeden het herstel: 1 Vochtvoorraad 2 Glycogeen 3 Eiwitten

Loop je een lange duurtraining op zo’n 60% van je maximale hartslag, dan verlies je veel vocht en koolhydraten, maar veel minder eiwitten. Vul dan dus koolhydraten en vocht aan. Train je kort, bijv. 30 minuten op volle kracht, dan heb je behoefte aan eiwitten en in mindere mate koolhydraten.