Schema,s

uitleg running 7H 2019

7 km 6

7 km 10

15-6 km

15-10 km

 

Trainingstraject Zevenheuvelen

Wil jij optimaal aan de start staan van de Zevenheuvelenloop? Wij bieden jouw een optimaal trainingsplan! En dat betekent niet alleen maar lopen….

Run2Day en The Kettlebell Club  (TKBC) slaan de handen ineen om jou verantwoord en fit aan de start te krijgen van de Zevenheuvelenloop op 16 en 17 november. In totaal bieden we 6 trainingen Zevenheuvelenloop specifiek en nog eens de mogelijkheid om 12 trainingen gratis mee te doen bij de Running Crew Nijmegen.

De 6 trainingen gespecificeerd op de Zevenheuvelenloop zijn op maandag, duren anderhalf uur en zien er als volgt uit:

2 september:     Introductie training, full focus on Running

16 september:   Combinatie training tussen running en kracht (TKBC)

30 september:   Arm-inzet en tempo gevoel, full focus on Running

14 oktober         Pasfrequentie en looptechniek, full focus on Running

28 oktober:       Combinatie training tussen running en kracht (TKBC)

11 november:     Alle theorie combineren met parcourskennis en wedstrijdindeling

Running Crew Nijmegen

De 12 extra trainingen worden door de Running Crew in Nijmegen verzorgt en zijn iedere woensdagavond. Dit is officieel geen onderdeel van het trainingstraject naar de Zevenheuvelenloop toe, maar wel goed om mee te pakken. De trainingen staan in het teken van interval en duren ongeveer 1 uur.

Take the full package:

  • 6 Zevenheuvelenloop training
  • 12 gratis trainingen bij de Running Crew Nijmegen
  • Een gratis hardloopshirt t.w.v. € 24,95 refererend aan de 7H-Loop
  • Een korting op hardloopschoenen t.w.v. € 20,- te besteden bij Run2Day
  • Een gratis Wellness voucher t.w.v. € 33,50 te besteden bij één van de IWR sauna’s
  • Een gratis proef-pakket voor The Kettle Bell Club in Nijmegen of Malden

Kosten: € 39,95

Startlocatie:

Van Schevichavenstraat 1a in Nijmegen (Run2Day Nijmegen)

Aanvangstijdstip:

19:15h binnenkomst, 19:30h vertrek

Startdatum trainingstraject:

2 september 2019

TKBC X Run2Day Nijmegen

Ben jij een fanatieke hardloper? Dan mag krachttraining zeker niet in je routine ontbreken. Lees hier welke zes oefeningen een goede aanvulling zijn naast je hardlooptrainingen.

Waarom krachttraining als hardloper?

Als hardloper denk je er in de eerste instantie misschien niet aan om naar een sportclub te gaan. Echter, lijkt wetenschappelijk onderzoek wel aan te geven dat specifieke krachttraining voor beginnende en gevorderde hardlopers leidt tot betere prestaties. Specifieke krachttraining zorgt voor meer spierkracht en een efficiëntere looptechniek. Uit onderzoek blijkt dat de loopefficiëntie zelfs tot 8 procent kan toenemen [1]. Dit is essentieel voor toplopers omdat een kleine verbetering een grote invloed heeft op lange afstanden als een hele of halve marathon.

Tijdens het voorbereidingstraject voor de 7 heuvelenloop 2019 zullen wij in combinatie met Run2Day Nijmegen een zestal trainingen organiseren. Gedurende onze twee trainingen zal het onderdeel ‘krachttraining’ op verschillende manieren centraal staan. We zullen proberen om dit op een leuke en efficiënte manier in de trainingen te verwerken. Ben je nieuwsgierig geworden? Meld je dan gewoon aan voor dit unieke traject! #SCREWITLETSDOIT

[1] Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 25(3), 191-200.

Check hier de 6 belangrijkste oefeningen!

  1. Kettlebell Dubbel Swing

De lunge is een uitstekende oefening voor de quadriceps (bovenbenen) en de bilspieren.

  1. Glute bridge

De glute bridge is een uitstekende oefening voor de bilspieren. Bilspieren spelen een belangrijke rol gedurende het hardlopen. Zorg dus dat de basis goed is.

  1. Plank

De plank, wie kent deze ondertussen niet? Dit is een perfecte oefening voor sterkere core- spieren. Probeer ook eens op je zij te draaien voor de side plank. Hij kan op je handen en op je ellebogen. De oefening is nog iets zwaarder voor je schouders als je het op je handen uitvoert.

  1. Push up/ bankdrukken

Naast je onderlichaam is het ook belangrijk om je bovenlichaam te trainen om onder en bovenlichaam in balans te houden. Bankdrukken kan je helpen om je borstspieren, triceps en schouderspieren te versterken. Hiervoor heb je wel een bankje. Heb je dit niet tot je beschikking? Dan kan je ook gewoon thuis in een goede techniek opdrukken.

  1. Squat

De squat is een uitstekende oefening voor je been-, core- en bilspieren. Hierdoor ontwikkel je meer spierkracht en stabiliteit. Iets waar je zeker profijt van hebt bij middellange en lange afstanden.

  1. Pull ups/ optrekken

Verder is het belangrijk om de spieren te trainen die je gebruikt om een beweging te maken wanneer je iets aantrekt. Dit zijn voornamelijk de rugspieren en biceps. Een van de meest simpele oefeningen hiervoor is het optrekken van je eigen lichaamsgewicht aan een stang. Als je niet gelijk kan optrekken, kun je dit langzaam opbouwen met verschillende elastieken.

Kettlebell training en hardlopen

Wat maakt kettlebell training dan zo uniek in combinatie met hardlopen, naast de combinatie van kracht en cardio training tegelijkertijd? Eigenlijk is hardlopen vrij eenzijdig als je er verder niks anders bij doet. Je hebt veel kans op blessures en je haalt niet het maximale resultaat uit jouw lichaam. Bij het trainen met kettlebells draait jouw gehele “core” overuren en een sterke “core” is juist ondersteunend bij hardlopen.

Voor ons is de “core” alles tussen de knieën en schouders. Daarnaast werk je ook aan het versterken van jouw gewrichten, of te wel, je bouwt eigenlijk een ijzersterk lichaam, zonder dat je breed of zeer gespierd wordt. Als hardloper ben je dus eigenlijk veel beter in balans. Veel hardlopers denken dat je langer en vaker moet trainen om vooruit te gaan, maar juist krachttraining kan zorgen voor verbetering van jouw prestaties, een betere hardloophouding, minder blessures en ook zeker meer snelheid. Het trainen met kettlebells zorgt er ook voor dat je werkt aan jouw “mental toughness”. Je wordt dus ook metaal veel sterker en dat kan in de laatste kilometer(s) goed van pas komen. TKBC | SCREW IT, LET’S DO IT!

Powered By:

New Balance | Run2Day Nijmegen | The Kettlebell Club